Навіть якщо в школі передбачений повноцінний обід, іноді дитині потрібна додаткова перекуска. Наприклад, коли навчальний день подовжений, а попереду - гуртки чи тренування, і від обіду до вечері проходить багато часу. У таких випадках ідеальним рішенням стане ланч-бокс із корисними та збалансованими продуктами. Навчальний рік розпочався то розповідаємо, як батькам правильно підготувати здорову перекуску для дитини у школу.
Що покласти у ланч-бокс
Ідеальна шкільна перекуска - це збалансоване поєднання продуктів, багатих на вітаміни та мікроелементи, які дають енергію, підтримують різноманітність раціону та не перевантажують організм цукром чи зайвими жирами. Вміст ланч-бокса варто формувати за принципами тарілки здорового харчування, тобто:
-1/2 ланч-бокса мають встановити овочі та фрукти (яблука, морква, перець, огірки, огірки, помідори тощо;
-1/4-білкові продукти (м'ясо птиці, не солений сир, йогурт без цукру тощо);
-1/4-складні вуглеводи, особливості цільно-зернові продукти, як от хлібці та хліб.
Також можна додавати корисні рослинні жири наприклад: жменю горіхів, насіння (наприклад, очищене гарбузове чи соняшникове) або шматочок авокадо.
Вдалі приклади перекусів
-яблуко плюс цільнозерновий сендвіч (не так хочеться спросить із несоленим сиром, огірком і помідором.
-морква та перець соломкою плюс шматочок нежирного запеченого м'яса плюс цільнозерновий хлібець плюс невелика жменя волоські горіхів плюс банан.
-грецький йогурт без цукру плюс полуниця плюс домашнє вівсяне печиво плюс морква.
-бутерброд з двома скибочками цільнозернового хліба, двома столовими ложками нежирного м'якого сиру, дрібно нарізаємо половиною огірка, селерою та листям зеленого салату, яблуко, кекс.
-салат з овочів (подрібнений шматочок перцю, пів огірка), консервована квасоля (столова ложка), грильоване куряче філе, шматок цільнозернового хліба, мандарин, йогурт.
-лаваш, загорнутий з хумусом та овочами (невелика натерта морквина та листок салату), п'ять помідорів чері, десерт з нежирного грецького йогурту та ягід
(2 столових ложки).
ЯК УПАКУВАТИ ПРОДУКТИ
-вибирайте продукти, що добре зберігаються за кімнатної температури (не солений твердий сир, банани, яблука, морква, горіхи тощо, нежирне м'ясо).
-найкраще використовувати герметичний контейнер із пластику для харчових продуктів з кількома відділеннями-так їжа не змішуватиметься, недеформуватиметься і матиме апетитний вигляд.
-Яскравий ланч-бокс може зробити перекус приємнішим і підвищити шанси, що дитина його з'їсть.
-Обов'язково нагадайте дитині про гігієну рук перед вживанням їжі.
Чи можна додавати солодке?
Так, але у здоровому форматі: шматочок чорного шоколаду, домашнє печиво з мінімумом цукру чи невелика порція сухофруктів. Це задовільний бажання з'їсти щось солодке, не шкодячи здоров'ю.
Найкращий варіант-звичайна вода (0,5-0,7 л). Можна іноді додавати несолодкий трав'яний чай або компот без цукру. Уникайте соків у пакетах із доданим цукром.
ЧОГО НЕ МОЖНА КЛАСТИ У ЛАНЧ-БОКС -ПРОДУКТИ, ЩО ШВИДКО ПСУЮТЬСЯ БЕЗ ЗБЕРІГАННЯ В ХОЛОДИЛЬНИКУ, наприклад: риба, яйця, готові соуси, тістечка;
-ковбасні вироби та сосиски-крім того, що ці продукти швидко псуються, вони містять багато солі та некорисних жирів, тому і взагалі не варто додавати до раціону;
-продукти, які важко перетравлюються, як-от їжа з великою кількістю жиру, гостра їжа;
-продукти з високим вмістом солі-плавлені сири, паштети, консерви тощо.
ЯК ЗАЦІКАВИТИ ДИТИНУ ЇСТИ КОРИСНУ ЇЖУ
-збираючи ланч-бокс у школу, запитуйте у дитини, що вона хотіла б взяти з собою, та враховуйте її побажання-так значно зростають шанси, що перекус буде з'їдений, а не повернеться додому.
-розкажіть, як правильно складати ланч-бокс: які продукти дають енергію, які забезпечують ситість. Поясніть, навіщо кожен із них потрібен організму.
-щоб зробити здорову їжу привабливою для дитини, готуйте перекуси разом, нарізайте фрукти та овочі у цікаві фігурки, а також використовувати яскраві контейнери та серветки.
